13 اشتباه رایج در عضله سازی که تلاشتان را بی نتیجه می کنند - وبلاگ ساعت گلورایا

به گزارش وبلاگ ساعت گلورایا، عضله سازی یکی از مهم ترین اهداف بسیاری از کسانی است که مرتب ورزش می کنند. برای اینکه بیشترین نتیجه را از تمرینات ورزشی خود بگیرید باید هوشمندانه تمرین کنید. وقتی صحبت از عضله سازی است، مهم است که بدانید برای کسب بهترین نتیجه باید چه کار کنید و از انجام چه اشتباهاتی اجتناب کنید. علاوه بر کاهش وزن، عضله سازی یکی از اصلی ترین دلایل مردم برای حضور در باشگاه ها است. عضله سازی برای بدن نه تنها باعث زیبایی اندام ها می شود، بلکه برای سلامتی کل بدن هم لازم است. هر چقدر حجم عضلات شما بیشتر شود، شکل قرار دریافت ستون فقرات بهبود پیدا می کند، از مفاصل شما حفاظت می شود، تاندون ها و مفاصل قوی تری خواهید داشت، توانایی ورزشی و آمادگی بدنی افزایش می یابد و متابولیسم بدن بهبود پیدا می کند. فهرست فواید عضلات برای بدن، به همین ها محدود نمی شود. اگر تا به حال برای عضله سازی تلاش کرده اید ولی پیروز نبوده اید احتمالا یکی از اشتباهات زیر را تکرار می کنید. با خبرنگاران مگ همراه باشید تا با چند اشتباه در عضله سازی آشنا شوید که مانع پیروزیت شما می شوند.

1. غذا نخوردن به اندازه کافی

تمام وقتی که در باشگاه برای وزنه زدن می گذارید، بی فایده خواهد بود اگر به اندازه کافی کالری مصرف نکنید. بدون مصرف کالری بدن شما انرژی لازم برای عضله سازی را ندارد. فراموش نکنید که کالری برای تأمین انرژی بدن ضروری است و در واقع مثل سوخت برای بدن کار می کند. برای رشد و ترمیم عضلات باید کالری مصرف کنید.

2. مصرف نکردن پروتئین کافی

پروتئین برای بسکمک از عملکردهای بدن ضروری است. در فرایند ساخت عضله که با نام سنتز پروتئین عضله هم شناخته می شود، پروتئین نقش مهمی دارد. هدف از تمرین شما تجزیه فیبرهای عضلانی با ایجاد پارگی میکروسکوپی است و وقتی عضلات ترمیم شوند، بزرگتر می شوند. با گذشت زمان، این فرایند باعث افزایش توده عضلانی می شود.

برای ترمیم و بازسازی بافت عضلانی، به پروتئین کافی نیاز دارید. به ازای هر 450 گرم از وزن بدن به 0.8 گرم پروتئین نیاز دارید. به عنوان مثال اگر 70 کیلو وزن دارید روزانه به حدود 125 گرم پروتئین نیاز دارید.

3. ننوشیدن آب به میزان کافی

دو سوم بدن از آب تشکیل شده است. از این مقدار آب، دو سوم آن در عضله ها است. سلول های عضلات بدن شما از پروتئین و آب تشکیل شده اند بنابراین اگر می خواهید حجم عضلات را افزایش دهید، باید مصرف آب را بیشتر کنید. در طول روز باید تقریبا بین 6 تا 8 لیوان آب بنوشید.

4. تمرین بیش از حد

تمرین کردن باعث شکستن بافت های عضلانی می شود و بعد از تمرین این شکستگی ها و پارگی ها ترمیم می شوند. ممکن است منطقی به نظر برسد که هر چقدر بیشتر تمرین کنید، بیشتر عضله می سازید. اما این طرز فکر اشتباه است. بدن شما برای ترمیم بافت های عضلانی به استراحت نیاز دارد.

تمرین کردن بیش از حد، این زمان استراحت را به عضلات نمی دهد و هورمون های استرس در بدن افزایش می یابد در نتیجه با تحت فشار قرار دادن سیستم ایمنی، باعث می شود که بیمار شوید و دچار آسیب دیدگی های ورزشی شوید. همچنین، با تمرین بیش از حد، سیستم عصبی مرکزی خود را در معرض خطر قرار می دهید و این می تواند نتایج تمرین کردن شما را تحت تأثیر قرار دهد و حتی باعث شود که نتیجه معکوس بگیرید.

5. نداشتن خواب کافی

این موضوع هم دقیقا با موضوع قبلی در ارتباط است. کمبود خواب فرایند عضله سازی را به شدت مختل می کند. بعد از غذا، خواب مهم ترین عاملی است که به بدن فرصتی برای ترمیم و بهبودی می دهد. اگر خودتان را از خواب محروم کنید، فرایند رشد و ترمیم عضلات را قطع می کنید. کمبود خواب می تواند هورمون های استرس را افزایش دهد و باعث افزایش چربی در بدن شود، سطح انرژی را کاهش دهد و روی تمرین شما تأثیر منفی بگذارد.

6. مصرف نکردن کربوهیدرات کافی

ممکن است رژیم های کم کربوهیدرات گرفته باشید؛ مثلا رژیم کتو. اما ضروری است بدانید که این رژیم ها برای همه افراد مناسب نیستند. اگر تمرینات سخت دارید، به انرژی نیاز دارید و بدن شما را این انرژی را به شکل گلوکز از طریق کربوهیدرات ها به دست می آورد. این کربوهیدرات است که به شما انرژی باشگاه رفتن می دهد و باعث می شود بتوانید وزنه های بیشتری بزنید. در نتیجه می توانید نتیجه بهتری از تمرین برای عضله سازی بگیرید.

باید مصرف کربوهیدرات خود را بررسی کنید. بهتر است کربوهیدرات های پیچیده مثلا اوت میل و سیب زمینی شیرین مصرف کنید.

7. وزنه نزدن به اندازه کافی

اگر تمرین هایی که انجام می دهید شما را به چالش نمی کشند، باید شدت آن ها را افزایش دهید. اگر تمرین انجام می دهید که به راحتی می توانید بیشتر از 20 بار آن را تکرار کنید، یعنی وزنه های شما به اندازه کافی سنگین نیستند. وزنه ای انتخاب کنید که برایتان چالش برانگیز باشد و نتوانید بیشتر از 10 تا 15 بار با آن حرکات ورزشی را صحیح انجام دهید.

8. استفاده از وزنه های خیلی سنگین

همان طور که وزنه های سبک برای عضله سازی کافی نیست، استفاده از وزنه های سنگین تر هم توصیه نمی شود. وزنه هایی که فقط می توانید 4 یا 5 بار بلند کنید، برای شما سنگین هستند. البته با 4 تا 5 تکرار هم می توانید قدرت خود را افزایش دهید ولی برای اینکه نتیجه بهتری در عضله سازی بگیرید، باید هر حرکت را حداقل 10 تا 15 بار تکرار کنید.

9. وزنه زدن سریع

سرعت وزنه زدن شما هم در فرایند عضله سازی اهمیت دارد زیرا عضلات وقتی تحت فشار قرار می گیرند به زمان نیاز دارند. در همین مرحله است که فیبرهای عضلانی به بیشترین مقاوم خود می رسند و عضله سازی اتفاق می افتد. به عنوان مثال وقتی یک ست تمرین شامل 10 تکرار را در 10 تا 15 ثانیه انجام می دهید، عضلات شما زمان کافی برای تحمل فشار در اختیار ندارند. برای دستیابی به رشد عضله، این ست باید بین 30 تا 45 دقیقه طول بکشد.

10. وزنه برداری به شکل نادرست

علاوه بر اینکه باید مطمئن شوید که وزنه ها به اندازه کافی برای شما چالش برانگیز هستید، باید در نظر بگیرید که توانایی وزنه زدن با شکل صحیح را داشته باشید. گاهی برخی از افراد وزنه های سنگین تر بلند می کنند ولی شکل صحیح انجام حرکات ورزشی را از دست می دهند. مهم است که تمام تمرین ها را با فرم درست اجرا کنید.

اگر کنترل وزنه ها در اختیار شما نباشد، در واقع دارید همه کار انجام می دهید جز تمرکز روی عضله ای که قصد پرورش آن را دارید. اگر وزنه های شما به اندازه ای سنگین است که شکل صحیح انجام دادن حرکت ها را از دست می دهید، بیشتر از عضله، تاندون ها و مفاصل خود را درگیر انجام حرکات می کنید که این شرایط حتی می تواند منجر به آسیب دیدگی هم بشود.

11. استفاده نکردن از ارتباط ذهن و عضله

این موضوع ممکن است عجیب به نظر برسد ولی مهم است که موقع انجام تمرینات، روی عضله تمرکز کنید. به عنوان مثال وقتی در حال انجام تمرین های جلوی بازو هستید، باید روی همان عضله تمرکز کنید تا بیشترین عضله سازی را داشته باشید. اگر حرکات را بدون توجه انجام دهید، عضلات خود را به طور کامل درگیر نکرده اید چون ذهن هم بخشی از توان عضله است. تمرکز بر عضلاتی که روی آن ها کار می کنید، آگاهانه آن ها را منقبض می کند و باعث می شود که رشد بیشتری داشته باشند و قوی تر شوند.

12. انجام ندادن حرکات کششی

اگر تمرینات خود را بدون گرم کردن و بدون انجام حرکات کششی، شروع و تمام می کنید، بخش مهمی از فرایند عضله سازی را رها کرده اید. حرکات کششی در خاتمه تمرین نه تنها فرایند ریکاوری عضلات را شروع می کنید بلکه کمک می کند تا بدن شما برای تمرینات بعدی آماده شوند. بدون انجام حرکات کششی، عضلات شما در حالت منقبض باقی می مانند و احتمال آسیب دیدگی در بدن افزایش می یابد.

حرکات کششی برای نیام عضلانی هم مهم است؛ نیام شبیه کیسه ای است که بافت عضلانی را نگه می دارد. کشش در نیام مهم است زیرا با این کار به ماهیچه های خود اجازه می دهید فضای بیشتری برای رشد داشته باشند. حرکات کششی را می توان بین هر ست یا در خاتمه تمرین انجام داد.

13. مصرف نکردن مواد مغذی به اندازه کافی

ممکن است مقدار کافی کربوهیدرات و پروتئین بخورید اما هنوز به تمام ریزمغذی های مهم برای رشد عضلات نیاز دارید. اگر کمبود ویتامین ها و مواد معدنی خاصی داشته باشید، این کمبود می تواند بدن شما را از هدفتان دور کند. به اندازه کافی باید میوه و سبزیجات مصرف کنید و سبزیجات غیر نشاسته ای را در برنامه روزانه خود بگنجانید. حتی می توانید یک مکمل مولتی ویتامین به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

سخن آخر

عضله سازی یک شبه اتفاق نمی افتد و نیاز به تمرینات هوشمندانه، سخت کوشی، برنامه ریزی و فداکاری دارد. در تمرینات خود از این چند اشتباه در عضله سازی دوری کنید تا فرایند پیشرفت شما به تأخیر نیفتد.

منبع: Lifehack