همه چی دربارۀ نحوه مصرف بتا آلانین و تأثیرات آن - وبلاگ ساعت گلورایا

به گزارش وبلاگ ساعت گلورایا، نحوه مصرف بتا آلانین بسیار لازم است زیرا این مکمل برای بسیاری از ورزشکاران یک ماده جادویی قلمداد می گردد. اما آیا علم از تبلیغات حمایت می نماید؟ مطالعات مختلف نشان می دهند که مکمل های مزمن 4 هفته ای با بتا آلانین می توانند محتوای کارنوزین عضلانی را افزایش دهند. اما مکمل بتا آلانین چیست، چه کاری انجام می دهد و در چه شرایطی می توان از این مکمل محبوب بهره مند شد؟ در آنالیز دیگری از خبرنگاران به طور کامل در خصوص نحوه مصرف بتا آلانین و مزایا و معایب آن صحبت می کنیم.

مکمل بتا آلانین چیست؟

بتا آلانین یک اسید آمینه غیر لازم است که به وسیله بدن فراوری می گردد، اگرچه به شکل مکمل نیز موجود است. یکی از عملنمودهای اصلی این مکمل افزایش سطح کارنوزین عضلانی است. کارنوزین به حفظ اسیدیته در بافت عضلانی کمک می نماید. این اسیدیته اغلب با ورزش های با شدت بالا اتفاق میفتد. هنگامی که تمرین شدیدی انجام می دهید، اسید لاکتیک در عضله تجمع می یابد. با افزایش اسید لاکتیک، سطح PH عضلات کاهش می یابد. این کاهش می تواند عملکرد شما را کم کند.

اسید لاکتیک در عضله نیز می تواند خستگی را افزایش دهد (سطح PH پایین نیز به خستگی منجر می گردد). کارنوزین به مقابله با این دو اثر کمک نموده و بتا آلانین میزان کارنوزین را افزایش می دهد. تحقیقات نشان می دهند که ورزشکارانی که در ورزش های بی هوازی شرکت می نمایند، کارنوزین بیشتری دارند.

بدنسازان و دوندگان نیز دارای غلظت کارنوزین عضلانی بالایی دارند. این افزایش به این علت است که فیبرهای عضلانی تند انقباض عموماً حاوی کارنوزین بیشتری نسبت به کند انقباض هستند. بنابراین، ورزشکارانی که در ورزش های سنگین شرکت می نمایند، اغلب سطوح کارنوزین بالاتری دارند. با توجه به این عملکرد کسب اطلاع درباره نحوه مصرف بتا آلانین الزامی است.

نحوه مصرف بتا آلانین برای عضله سازی

بسکمک از مطالعات به فواید مکمل بتا آلانین روی عضلات پرداخته اند و نحوه مصرف بتا آلانین را آنالیز نموده اند. این مطالعات چندین اثر مثبت مرتبط با قدرت عضلانی را کشف نموده اند. یکی از نمونه ها یک مطالعه در سال 2018 است. این تحقیق شامل 30 نفر بود. هر کدام در یک برنامه تمرین قدرتی 5 هفته ای شرکت کردند. گروه مداخله روزانه 4.6 گرم مکمل بتا آلانین مصرف کردند. گروه کنترل، دارونما مصرف کردند.

کسانی که بتا آلانین مصرف نموده بودند، پیشرفت های قابل توجه در تمرینات خود داشتند. این پیشرفت ها بهتر از مواردی بودند که در گروه کنترل مشاهده شده بودند. آنها توان خروجی بیشتری داشتند. بنابراین، محققان به این نتیجه رسیدند که کسانی که بتا آلانین مصرف نموده بودند قدرت بیشتری داشتند.

یک مطالعه در سال 2013 انجام شد که شامل 20 مرد جوان بود. هر کدام سه بار در هفته به مدت هشت هفته تمرینات مقاومتی انجام دادند. بعضی مکمل مصرف کردند که حاوی سه ماده بود. یکی از ماده ها بتا آلانین بود. دو مورد دیگر کراتین مونوهیدرات و آمینو اسیدهای شاخه دار بودند. بقیه افراد دارونما مصرف کردند. در سرانجام هشت هفته، گروه مکمل افزایش قدرت بیشتری داشت. توده بدون چربی بدن آنها نیز بیشتر از گروه دارونما بود.

با این حال، چند عامل ممکن است این پاسخ را تغییر دهند که مهمترین آنها مدت تمرینی است که انجام می دهید. نتایج نشان می دهند که ورزشکاری که با شدت بالا که بین 30 ثانیه تا 10 دقیقه ورزش می کردند، به احتمال زیاد از مکمل بتا آلانین سود بسکمک می بردند. ورزش هایی مانند شنای 100 و 200 متر، دوچرخه سواری تایم تریل 4 کیلومتری، پارویی 22000 هزار متر و دویدن 800 متر با نحوه مصرف بتا آلانین رابطه خوبی دارند. ورزش کمتر از 30 ثانیه مدت زمان کافی برای تحت تاثیر قرار گرفتن اسیدوز عضلانی ندارد، در حالی که ورزش استقامتی نیز به علت ماهیت هوازی بیشتر احتمال کمتری دارد که تحت تاثیر قرار گیرد.

آیا مصرف بتا آلانین ایمن است؟

بتا آلانین می تواند کارنوزین عضله را افزایش دهد و عملکرد ورزشکار را بهبود ببخشد اما آیا مصرف آن بی خطر است؟ شواهد بسیار زیادی نشان می دهند که اینطور است. افراد سالم می توانند بتا آلانین را با خیال راحت در دوزهای حدبیشتر 6 گرم در روز تا 24 هفته مصرف نمایند. با این حال، بسکمک از کاربران می دانند که یک عارضه جانبی رایجی وجود دارد که مدت کوتاهی پس از مصرف رخ می دهد.

با وجود آگاهی درباره نحوه مصرف بتا آلانین مکمل احساس خارش یا سوزن سوزن شدن روی پوست ایجاد می نماید. این احساس که پارستزی نامیده می گردد، مربوط به افزایش سریع بتا آلانین در خون است که در عرض 60 تا 90 دقیقه فروکش می نماید و هیچ اثر طولانی مدتی برای سلامتی ندارد.

بتا آلانین یک اسید آمینه است که در بدن فراوری نمی گردد. تنها راه ورود بتا آلانین به بدن به وسیله خوردن غذاهای مناسب یا به وسیله مکمل هاست. در نتیجه، بدن شما هیچ اثر نامطلوبی برای مصرف طولانی مدت مکمل بتا آلانین از خود نشان نمی دهد.

بر اساس تحقیقات فعلی، اثر بتا آلانین بر کارنوزین در حدود 12 هفته به اوج خود می رسد. استفاده مداوم از بتا آلانین، این سطح افزایش یافته کارنوزین را بدون افزایش بیشتر حفظ می نماید. پس از یک دوره طولانی استفاده، ممکن است متوجه شوید که حساسیت شما به اثر بتا آلانین بر روی سیستم عصبی خود کاهش یافته است. این یک علت احتمالی برای چرخه بتا آلانین است اما با هیچ خطری برای سلامتی مرتبط نیست.

برترین زمان مصرف بتا آلانین

مانند بسکمک از مکمل ها، برای دریافت بیشترین استفاده از بتا آلانین، باید مطمئن شوید که آن را در زمان مناسبی مصرف می کنید. مصرف بتا آلانین در زمان مناسب تضمین می نماید که مکمل تا حد ممکن موثر است و پاسخ بهتری به شما می دهد. مطالعات نشان می دهند که مصرف 3 تا 6 گرم بتا آلانین در هر زمان در روز می تواند به طور قابل توجهی سطح کارنوزین عضلانی را افزایش دهد که این منجر به افزایش بالقوه عملکرد می گردد.

زمان مصرف خیلی مهم نیست، اگرچه عوارض جانبی پارستزی (احساس سوزن سوزن شدن) می تواند قبل از تمرین 15 تا 20 دقیقه ثابت گردد. نحوه مصرف بتا آلانین باعث افزایش مقدار کارنوزین در عضلات شما می گردد. بتا آلانین بدن شما بایدکارنوزین ایجاد کند. برای فراوری کارنوزین باید بتا آلانین را در فواصل منظمی در طول روز مصرف کنید.

پخش این مقدار مصرف به این معناست که سطوح کارنوزین بالا باقی می ماند و تأثیرات مطلوب را در جلسات تمرینی شما ایجاد می نماید. اگر یکی از دوزهای بتا آلانین خود را قبل از جلسه بدنسازی مصرف کنید، این امکان را دارید از اثرات کوتاه مدت بتا آلانین نیز بهره مند شوید.

این موارد شامل افزایش تمرکز ذهنی و پاسخ سیستم عصبی هستند. بتا آلانین بعلاوه مسئول ایجاد یک پمپ قوی تر در بعضی از ورزشکاران است. توصیه می گردد قبل از خواب از این مکمل استفاده نکنید زیرا ممکن است شما را بیدار نگه دارد.

مدت زمان لازم برای تأثیر بتا آلانین

به محض کسب اطلاع درباره نحوه مصرف بتا آلانین و آغاز مصرف مکمل بتا آلانین، سطح کارنوزین شما آغاز به افزایش خواهد نمود. افزایش قابل توجه قدرت عضلانی در عرض 4 هفته قابل مشاهده است. با افزایش سطح کلی کارنوزین، مقاومت در برابر خستگی نیز افزایش می یابد. همانطور که در بالا ذکر شد، مطالعات نشان می دهند که بتا آلانین اجازه می دهد تا سطح کارنوزین پس از 12 هفته به اوج خود برسد.

اثرات فوری بتا آلانین مانند افزایش پمپ و تمرکز، کوتاه مدت است. مصرف بتا آلانین 30 تا 45 دقیقه قبل از ورزش به این مکمل اجازه می دهد تا وارد سیستم بدن شما گردد و تاثیر بگذارد. این مهم بسته به سطح فعالیت باید بین یک ساعت و نیم تا 2 ساعت پس از مصرف مکمل ادامه یابد. مصرف بتا آلانین همراه با غذا می تواند سطح کارنوزین را افزایش دهد. به نظر می رسد مکمل های بتا آلانین در جبران سطوح کارنوزین عضلانی بهتر از مصرف خود کارنوزین هستند.

عوارض مکمل بتا آلانین

مصرف مقادیر بیش از حد بتا آلانین ممکن است باعث پارستزی گردد. پارستزی یک احساس غیر معمول که معمولاً به عنوان گزگز پوست توصیف می گردد که معمولاً در صورت، گردن و پشت دست ها رخ می دهد. شدت این سوزن سوزن شدن با میزان دوز افزایش می یابد.

می توان با مصرف دوزهای کوچک، حدود 800 میلی گرم در یک زمان از آن جلوگیری کرد. هیچ مدرکی مبنی بر مضر بودن پارستزی وجود ندارد. یکی دیگر از عوارض مکمل بتا آلانین، احتمالی کاهش سطح تورین است. بدین علت که بتا آلانین می تواند با تورین برای جذب در عضلات شما رقابت کند.

تفاوت کراتین و بتا آلانین

کراتین ترکیبی است که به طور طبیعی در بدن انسان یافت می گردد. جایی که از مولکول های پروتئینی کوچکی به نام اسیدهای آمینه سنتز می گردد. بیشتر کراتین موجود در بدن در بافت ماهیچه ذخیره می شوند. سپس در حین ورزش آزاد می گردد تا در طی کوشش های کوتاه و انفجاری انرژی فراوری کند.

نکته ای که باید به آن توجه کنید، این است که میزان انرژی که می توانید به وسیله کراتین فراوری کنید، محدود است زیرا به وسیله میزان کراتینی که در بافت عضلانی خود ذخیره نموده اید مشخص می گردد.

این مهم می تواند منجر به چند تکرار اضافی در هر ست در یک وزن مشخص گردد که مزایای آشکاری برای ورزشکار دارد. شواهد بارها نشان داده اند که هر دوی این ترکیبات توانایی بهبود شرایط ورزشی شما را دارد. با این حال، از آنجایی که این دو مکمل به وسیله مکانیسم های بسیار متفاوتی کار می نمایند، مقایسه مستقیم آنها سخت است.

منظور این است که کراتین به شما کمک می نماید تا وزن بیشتری را بلند کنید و بتا آلانین به شما در تکرارهای بیشتر حرکات کمک می رساند که هر دو رشد عضلانی و قدرت بدنی را تا حد زیادی بهبود می بخشند. در واقع، از آنجایی کراتین و بتا آلانین عملکرد ورزشکار را با دو مکانیسم بسیار متفاوت بهبود می بخشد، ما استدلال می کنیم که هر دو مکمل در کنار یکدیگر مفید هستند. در نتیجه، اگر می خواهید نتایج تمرین خود را بهینه کنید، احتمالاً به نفع شماست که هر دوی آنها را مصرف کنید.

کلام آخر

بتا آلانین یک مکمل محبوب در بین ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام است. بدین علت عملکرد ورزشکار را بهبود می بخشد و برای سلامت کلی بدن مفید است. بتا آلانین یک اسید آمینه غیر لازم است. برخلاف بیشتر اسیدهای آمینه، بدن شما از آن برای سنتز پروتئین استفاده نمی نماید.

در عوض، همراه با هیستیدین، کارنوزین فراوری می نماید. سپس کارنوزین در ماهیچه های اسکلتی شما ذخیره می گردد. کارنوزین تجمع اسید لاکتیک را در عضلات شما در طول تمرین کاهش می دهد که منجر به بهبود عملکرد ورزشی می گردد. نحوه مصرف بتا آلانین را در بالا شرح دادیم، حالا می توانید با نصب اپلیکیشن وبلاگ ساعت گلورایا مواد غذایی تازه و مورد احتیاج خود را بخرید تا بتوانید در باشگاه برترین عملکرد را از خود نشان دهید.