22 غذایی که سالم به نظر می رسند اما سدیم (نمک) بالایی دارند - وبلاگ ساعت گلورایا

به گزارش وبلاگ ساعت گلورایا، اغلب افراد حجم بالایی از سدیم را در روز مصرف می کنند. درست است که چیپس سیب زمینی و نمک روی میز حاوی سدیم هستند اما مواد غذایی سالمی هم هستند که میزان سدیمشان بالا است. به عنوان مثال آیا می دانستید پنیز کاتیج سدیم بالایی دارد؟ سس سالاد و ماهی منجمد چطور؟ در صورتی که این غذاها را می خورید بیشتر از میزان توصیه شده یعنی 2300 میلی گرم نمک دریافت می کنید. در این مطلب به بررسی غذاهایی که میزان سدیم بالایی دارند می پردازیم.

1. پنیر کاتیج

با وجود اینکه پنیر کاتیج جزو غذاهای سالم به شمار می رود اما نسبت به پنیرهای دیگر اندازه سدیم بالاتری دارد. نصف فنجان پنیر کاتیج 364 میلی گرم سدیم دارد یا در هر فنجان حدود 819 میلی گرم سدیم وجود دارد. بر اساس یک مطالعه کره ای افزودن نمک باعث باعث حفظ بافت و افزایش طعم می شود. به همین دلیل نمونه کم نمک را پیدا نخواهید کرد.

در صورتی که به شکل دقیق اندازه نمک را بررسی می کنید می توانید اندازه کمی از پنیر کاتیج را مصرف کنید یا قبل از مصرف پنیر را سه دقیقه زیر آب بگیرید. این کار سدیم را به اندازه 63 درصد کاهش می دهد.

2. سوپ میسو

سوپ میسو به علت مواد مغذی و فواید بسکمک که برای دستگاه گوارش دارد مورد توجه است. اما برای افرادی که از نمک خسته هستند انتخاب مناسبی به شمار نمی رود. مطالعه ای که در سال 2003 انجام شد نشان داد افرادی که به صورت مکرر سوپ میسو می خورند دچار افزایش فشار خون می شوند. علت این مساله سدیم است.

به صورت میانگین بسکمک از کاسه های میسو حاوی 1000 میلی گرم نمک هستند. این اندازه زیاد اثر منفی ای بر ضربان قلب و فشار خون دارد. در صورتی که به سوپ میسو علاقه مند هستید بهتر است یک مدل کم نمک آن را پیدا کنید.

3. برخی سس های سالاد

اگرچه سالادها سالم هستند، اما بسکمک از سس های آماده موجود در فروشگاه ها سالم نیستند. بسکمک از سس ها اندازه زیادی نمک دارند. یک قاشق غذاخوری سس فرانسوی 134 میلی گرم و همان اندازه سس هزار جزیره 138 میلی گرم نمک دارد.

توصیه می شود از سس های کم چرب یا بدون چربی استفاده نکنید. این مدل سس ها چربی را با شکر و سدیم بیشتری جایگزین می کنند. علاوه بر این بسکمک از روغن های سبزیجات مانند روغن زیتون و آووکادو چربی های سالمی که بدن نیاز دارد را تامین می کنند. به جای خریدن سس سالد خودتان سس سالاد را با روغن زیتون، وینگرت، لیمو و دانه ها درست کنید.

4. میگوی بسته بندی شده

با وجود اینکه میگوی تازه هیچ سدیمی ندارد، اما میگوی بسته بندی شده حاوی اندازه زیادی سدیم است. از آن جایی که میگو می تواند به سادگی بسیار مرطوب شود فراوریکنندگان آن سدیم تری پلی فسفات را برای کاهش آب در هنگام ذوب شدن به آن اضافه می کنند.

85 گرم میگوی یخ زده حاوی 800 میلی گرم سدیم است که این اندازه برابر 35 درصد اندازه مورد نیاز روزانه است. اگر میگوی سوخاری بخرید این اندازه حتی بیشتر هم می شود. مراقب افزودنی های غذاهای منجمد باشید زیرا اندازه سدیم آن ها چیزی فراتر از اندازهی است که فکرش را بکنید.

5. نان

نان بزرگ ترین منبع سدیم است. اگرچه بسکمک از افراد انتظار ندارند که نان دارای نمک باشد، اما فراوریکنندگان نان برای حفظ طعم و کمک به افزایش طول عمر غلات به آن نمک اضافه می کنند. بیسکوئیت ها هم جزو بدترین موارد هستند یک رول آن ها 528 میلی گرم سدیم دارد. در صورتی که در حال تلاش برای کاهش مصرف نمک هستید باید نان دارای سدیم کم تهیه کنید.

6. برخی پنیرهای فرآوری شده

پنیر سالم است؟ بله اما پنیرهای فرآوری شده سدیمشان فراتر از چیزی است که فکرش را بکنید. پنیرهای فرآوری شده با نمک های امولسیون کننده مانند فسفات و سدیم نگهداری می شوند. این نمک ها به این منظور به پنیرها اضافه می شوند که پنیر را نرم تر کرده و عمر آن را طولانی تر سازند.

علاوه بر این پنیرهای فرآوری شده پنیرشان 51 درصد کمتر است و حتی به سادگی می توان آن ها را جزو لبنیات به شمار آورد.

7. سبزیجات کنسرو شده

کنسرو کردن یکی از راه های آسان برای نگهداری سبزیجات است، اما اندازه نمک آن ها خیلی بیشتر از سبزیجات تازه است. سدیم به منظور نگهداری طعم برای مدت طولانی تر به غذاهای کنسروی اضافه می شود. نصف فنجان لوبیا سبز کنسرو شده حاوی 200 میلی گرم نمک است.

جایگزین های بسیار سالم تری برای سبزیجات کنسروی وجود دارد. به عنوان مثال سبزیجات منجمد ارزش غذایی خیلی بالاتر و سدیم کمتری دارند. با وجود اینکه سبزیجات کنسرو شده به اندازه سایر غذاها سدیم ندارد اما واقعا ضرورتی هم برای این مساله وجود ندارد.

8. غذاهای یخ زده سالم

حتی اگر یک غذای یخ زده سالم کم کالری بخورید همچنان سدیم زیادی دارد. برخی از غذاهای یخ زده و منجمد می توانند بیش از 2000 میلی گرم سدیم داشته باشند. این در حالی است که غذاهای سالم و کم سدیم بین 300 تا 800 میلی گرم سدیم دارند.

یک غذای منجمد باید کمتر از 600 میلی گرم سدیم داشته باشد تا جزو غذاهای سالم دسته بندی شود. در حالت کلی اگر اندازه سدیم مصرفی تان را بررسی می کنید سعی کنید در کل غذای منجمد نخورید.

9. آبگوشت یا خود گوشت؟

آب گوشت حاوی اندازه زیادی نمک است به اندازه ای که یک ظرف آبگوشت 940 میلی گرم سدیم دارد و البته با استفاده از محصولات ارگانیک تا 550 میلی گرم هم قابل کاهش است. خود گوشت نمک کمتری در مقایسه با آبگوشت دارد زیرا شامل چاشنی های اضافه آبگوشت نیست. در صورتی که مراقب اندازه مصرف نمک خود هستید انواع کم سدیم آن را مصرف کنید.

10. کنسرو سوپ

کنسرو سوپ می تواند روی فشار خون تاثیر بگذارد. سوپ به صورت میانگین 800 میلی گرم سدیم دارد این در حالی است که گزینه های کم نمک تر بین 300 تا 500 میلی گرم نمک دارد. انجمن قلب آمریکا می گوید سوپ می تواند یک سوم نمک مصرفی روزانه را تامین کند.

کنسرو سوپ همچنین ماده ناسالم دیگری به نام بیسفول آ (BPA) دارد که بر اساس تحقیقات انجام شده در سال 2016 اندازه این ماده ناسالم در کنسرو های سوپ از کنسروهای سبزیجات و میوه ها بیشتر است. بیسفول آ هم مانند نمک خطر فشار خون و بیماری های قلبی را افزایش می دهد.

11. سس گوجه

سس های بر پایه گوجه برخی از رایج ترین افزونه های رژیم غذایی افراد هستند. کچاپ اصلی ترین مجرم است که یک قاشق غذاخوری از آن 154 میلی گرم نمک دارد.

اگرچه بسکمک از افراد این موضوع را نمی دانند اما بسکمک از سس های باربکیو از کچاپ تهیه می شود. با خوردن دو قاشق غذاخوری سس باربکیو 395 میلی گرم نمک که 17 درصد اندازه لازم روزانه است را دریافت خواهید کرد.

12. کنسرو تن ماهی

کنسرو تن ماهی پروتئین و اسیدهای چرب امگا3 فراوانی دارد. اما همچنان سرشار از نمک است. کنسروهای تن ماهی معمولی در هر 85 گرم 840 میلی گرم نمک دارند.

13. کنسرو لوبیا

درست است که لوبیا سالم است اما کنسرو لوبیا دارای اندازه بسیار زیادی نمک است. برخی از کنسرو های لوبیا حتی تا 1000 میلی گرم در هر فنجان هم نمک دارند. نخودها نمک کمتری دارند اما حتی آن ها هم در هر نصف فنجان 400 میلی گرم نمک دارند.

البته امکان کاهش نمک لوبیاها وجود دارد به این صورت که آب کنسرو را گرفته و به مدت یک دقیقه لوبیاها را آب بکشید. این روش به صورت میانگین حدود 40 درصد نمک کنسرو لوبیا را کاهش می دهد.

14. آب سبزیجات

آب سبزیجات با وجود اینکه بسیار غنی هستند اما اغلب سدیم زیادی برای تازه ماندن به آن ها اضافه می شود. علاوه بر این آبمیوه ها برای طعم دار شدن حاوی اندازه زیادی شکر هم هستند. همچنین به علت اینکه سبزیجات مخلوط شده اند اندازه زیادی از فیبر آن ها از دست رفته است. بنابراین به جای خرید آب سبزیجات آماده بهتر است خودتان آب آن ها را بگیرید.

15. ترشی

ترشیجات منبعی خوشمزه از پروبیوتیک هستند، اما بمب نمک محسوب می شوند. یک خیارشور 758 میلی گرم سدیم دارد که حدود 34 درصد مصرف روزانه را تشکیل می دهد. حتی ترشیجاتی که جزو انواع کم نمک هستند حدود 560 میلی گرم نمک دارند.

در صورتی که فشار خون ندارید می توانید از ترشیجات استفاده کنید. توصیه می شود ترشیجات را تنها به عنوان بهبود دهنده طعم به عنوان مثال روی برگر استفاده کنید. در صورتی که در پی پروبیوتیک ها هستید غذاهای بسیار زیاد دیگری مانند ماست، میسو، کفیر و انواع مختلف پنیر وجود دارند که حاوی پروبیوتیک هستند.

16. بیف جرکی

بیف جرکی یک میان وعده عالی برای افرادی است که در پی چربی کم و کربوهیدرات هستند. اما افرادی که در پی غذای کم نمک هستند باید آن را کنار بگذارند. 28 گرم بیف جرکی 22 درصد اندازه نمک لازم در روز را تشکیل می دهد.

علاوه بر این جرکی حاوی مواد نگهدارنده نیترات و نیتریت است. این مواد به این علت به جرکی افزوده می شوند که از رشد باکتری ای به نام کلستریدیوم بوتولینوم که منجر به مسمومیت غذایی می شوند جلوگیری کنند. البته گزینه های کم نمک برای افرادی که مراقب مصرف نمکشان هستند هم وجود دارد.

17. پیتزا

پیتزا از لیستی از مواد نمکی تهیه می شود که عبارت اند از سس گوجه، پنیر فرآوری شده و گاهش اوقات گوشت قرمز. یک اسلایس پیتزا حدود 760 میلی گرم سدیم دارد این بدان معنا است که سه اسلایس پیتزا کل نمک مصرفی روزتان را تامین می کند.

پیتزاهای منجمد بدترین گزینه ها هستند اما در واقع هر سه مدل پیتزا (آمریکایی، ایتالیایی و منجمد) بمب سدیم هستند.

18. سس سویا

سس سویا باعث بهبود طعم بسکمک از غذاها می شود اما بسکمک از افراد اندازه نمک موجود در آن را نادیده می گیرند. یک قاشق غذاخوری سس سویا 879 میلی گرم سدیم دارد و بسکمک از افراد بیشتر از این اندازه از آن استفاده می کنند. حتی انواع کم نمک سس سویا هم حدود 533 میلی گرم سدیم دارند.

فرایند تخمیر به نمک زیادی نیاز دارد. به جای طعم دار کردن غذاها با سس سویا سعی کنید از زنجبیل، سبزیجات یا ادویه جات استفاده کنید.

19. ساندویچ

ساندویچ ها خوشمزه، راحت و نمکی هستند. به علت اینکه بسکمک از ساندویچ ها به گوشت فراوری شده، نان صنعتی و سس ها متکی است و به همین دلیل اندازه سدیم آن به سرعت افزایش می یابد. در صورتی که روی ساندویچ پنیرهای فرآوری شده و ترشیجات گذاشته شوند تمام نمک مورد نیاز یک روزتان را دریافت خواهید کرد.

برای تهیه ساندویچ کم نمک در ابتدا نان بدون نمک بخرید سپس در پی گوشت برشته باشید که نسبت به گوشت های دیگر نمک کمتری دارد. پنیرهای بدون نمک مانند موزارلا را به همراه ادویه ها به ساندویچ خود اضافه کنید.

20. حمص

حمص پروتئین، ویتامین و چربی های سالم بسکمک دارد. البته بسکمک از آن ها نمک را به مواد نگهدارنده شان اضافه می کنند. حمص های تجاری به ازای هر فنجان 932 میلی گرم سدیم دارند که سهم هر قاشق غذاخوری 57 میلی گرم می شود. حمص خانگی نمک بسیار کمتری دارد.

21. سوسیس

در صورتی که مراقب اندازه نمک باشید سوسیس می تواند منبع سالمی از پروتئین باشد. بسته به نوع سوسیس با خوردن هر طعه آن 826 میلی گرم نمک وارد بدن می شود. هات داگ ها هم به همین اندازه مضر هستند. هر کدام از آن ها 620 میلی گرم نمک دارد.

در صورتی که می خواهید سوسیس سالم پیدا کنید در پی گزینه هایی باشید که درصد زیادی از آن ها گوشت است. این مدل سوسیس ها سدیم و مواد نگهدارنده کمتری دارند. برای سلامت بهتر قلب سوسیس و کالباس با کمتر از 8 درصد چربی اشباع شده را مصرف کنید.

22. پودینگ فوری

هنگامی که به پودینگ فکر می کنید چه ماده ای به ذهنتان می آید؟ احتمالا فکر می کنید کل پودینگ از شکر تهیه شده است. اما بسکمک از افراد نمی دانند که پودینگ به ویژه پودینگ فوری درصد بسیار زیادی نمک دارد. نصف فنجان پودینگ فوری وانیل 350 میلی گرم سدیم دارد و پودینگ های طعم دار حتی چیزی فراتر از این اندازه هم نمک دارند.

پودینگ های فنجانی نمک کمتری دارند اما همچنان نصف فنجان آن ها حدود 139 میلی گرم سدیم دارد. در صورتی که هوس غذای شیرین کرده اید بهتر است خودتان پودینگ درست کنید. توجه داشته باشید که طعم های شکلات نسبت به وانیل سدیم بیشتری دارند.

منبع: HealthyGem