توصیه های تغذیه ای دوران قاعدگی - وبلاگ ساعت گلورایا

به گزارش وبلاگ ساعت گلورایا، اهمیت نوع تغذیه در دوران قاعدگی از مسائلی است که همواره مورد تاکید پزشکان بوده است. همواره صحبت از این بوده که بعضی مواد غذایی در این دوران خورده گردد و از بعضی دیگر پرهیز گردد. در ادامه مطلب شما را با مواد غذایی مفید و مضر دوران قاعدگی آشنا نموده ایم.

چرا توجه به تغذیه در دوران قاعدگی مهم است؟

تمام هورمون های موجود در دستگاه درون ریز ما برای انجام وظایف حیاتی و ترویج هِموستاز با یکدیگر کار می نمایند.

این هورمون ها تحت تأثیر عوامل متعددی از جمله تغذیه هستند. به صورت خاص، تعادل پروژسترون و استروژن (چرخه طبیعی هورمون ها که در چرخه ماهانه در نوسان هستند) نه تنها برای سلامتی هورمون ها لازم هستند، بلکه سلامت جسمی، روحی و احساسی ما را هم در بر می گیرند.

بعضی مواد مغذی روی فعالیت هورمون ها و ترشحات آنها اثر می گذارند. توجه به اثر خوراکی ها روی ما بسیار جالب است.

برای مثال، اسیدهای آمینه (مواد خام ضروری برای فراوری هورمون ها) از پروتئین تشکیل شده اند. خوراکی هایی مثل کلم کالی و بروکلیبه پاک سازی فرایند ترشح هورمون ها و دفع استروژن اضافی یاری می نمایند.

این کلم ها سرشار از سولفورافان (ترکیبی گیاهی با خاصیت ضدسرطانی) هستند. ویتامین C موجود در سبزیجات با برگ سبز تیره، مرکبات و جعفری، نقش اساسی در فراوریکورتیزول ایفا می نماید. این هورمون نقشی اساسی در پاسخ ما به استرس و کاهش التهاب دارد.

غذاهای غنی از منیزیم مثل توفو، سبزیجات برگ تیره و مغزیجات به بهبود علائم سندرم پیش از قاعدگی، حفظ آب بدن و کاهش دردهای قاعدگی یاری می نماید.

تنظیم سطح قند خون نیز به تنظیم هورمون ها یاری می نماید و باعث بهبود خلق و خو، تنظیم وزن، خواب و کنترل اشتها می گردد.

تغذیه در دوران پریود باید متعادل و سرشار از فیبر و پروتئین باشد. نباید فراموش کنید که باید از مصرف بی رویه شکر و کربوهیدراتنیز پرهیز کنید.

کاهش ناخوشی های دوران قاعدگی

معمولا ایجاد درد در دوران قاعدگی غیرقابل پیش بینی است. بعضی زنان این دوران را بدون علامت خاصی می گذرانند؛ در عین حال، عده ای دیگر درد زیادی را تحمل می نمایند و چاره ای جز ماندن در تخت ندارند.

دل درد، سردرد و حالت تهوع را هم به این ناخوشی ها اضافه کنید. خبر خوشی برای شما داریم: با تمرکز بر تغذیه در دوران پریود می توان بسیاری از این علائم دردناک را کاهش داد.

باور کنید یا نه، غذاهایی که در این دوران مصرف می کنید می توانند باعث کاهش دردهای شکمی و کم کردن ورم بدن شوند و نوسان خلقی را بهبود ببخشند.

تغذیه در دوران قاعدگی؛ چه غذاهایی در دوران قاعدگی مصرف کنیم؟

1. ماهی سالمون

ماهی سالمون خواص زیادی دارد. با مصرف این ماهی، دردهای دوران پریود کم می گردد. اسیدهای چرب امگا 3، آنتی اکسیدانو خاصیت ضدالتهاب این ماهی، به آرام شدن رحم و کاهش دردهای عضلانی یاری می نماید.

برای بهره مندی از خواص ماهی سالمون، می توان آن را به شکل خام (در سوشی) و یا گریل شده مصرف کرد. بعلاوه، سالمون دارای اندازه زیادی پروتئین وویتامین های گروه B است که باعث افزایش انرژی شما می گردد.

2. موز

اگر در طول دوران پریود دچار اسهال یا اختلال در عملکرد روده ها شده اید، مصرف موز به برطرف شدن این مشکل یاری خواهد نمود.

میزان زیاد منیزیم، پتاسیم و فیبر در موز موجب بهبود حرکات روده و آرامش روان شما می گردد. یکی دیگر از خواص منیزیوم، برطرف کردن دردهای عضلانی است که به کاهش دل درد نیز یاری می نماید.

3. شکلات تلخ

آیا در پی بهانه ای برای خوردن شکلات بیشتر می گشت؟ اگر این طور است، دوران پریود شما برترین زمان برای مصرف شکلات تلخ ارگانیک و سالم خواهد بود.

شکلات یکی از برترین مواد غذایی آرامش بخش (comfort food) در این دوران است.

با این حال، بهتر است سراغ شکلات های فرآوری شده و ترکیب شده با قند مصنوعی نروید. این شیرین نماینده ها برای سلامتی مضر هستند.

اگر امکان دارد، در پی شکلات های تلخ ارگانیک باشید تا بیشترین بهره را از این خوراکی خوشمزه ببرید.

4. بروکلی

یکی دیگر از موادی که می توان به عنوان تغذیه در دوران پریود مصرف کرد، کلم بروکلی است. با مصرف بروکلی، از خستگی ویژۀ این دوران رها خواهید شد.

راه های بی شماری برای پخت و سرو وجود دارد. کلم بروکلی را می توان به شکل آب پز، گریل یا تفت داده شده مصرف کرد یا از آن در اسموتی های سبز استفاده کرد. آهن بالای موجود در بروکلی، خون ازدست رفته در این دوران را جبران خواهد نمود.

کلم بروکلی از خوراکی های سرشار از فیبر است و با رساندن سریع مواد مغذی به بدن، موجب کاهش نفخ و بهبود حرکات روده خواهد شد.

منیزیم و پتاسیم بالای آن هم موجب کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی می گردد. با این حال، از مصرف زیاد نمکهمراه با بروکلی خودداری کنید.

نمک موجب احتباس بیشتر آب در بدن و ورم می گردد.

5. پرتقال

اضافه کردن پرتقال به تغذیه در دوران پریود، موجب کاهش علائم قاعدگی می گردد. ویتامین D و کلسیم موجود در پرتقال، ازاضطراب و افسردگی در این دوران کم می نماید. شاید بپرسید چطور این اتفاق رخ می دهد.

زمانی که ویتامین D و کلسیم به صورت هم زمان مصرف شوند، دل دردهای شکمی تسکین می یابند و از بروز علائم افسردگی جلوگیری می گردد.

پرتقال دارای فیبر زیادی است که به بهبود فرایند گوارش مواد غذایی یاری می نماید. بعلاوه این میوه نارنجی سرشار از قند است و زمان هایی که مایل به مصرف خوراکی های شیرین هستید، پرتقال یک ماده غذایی مفید و گزینه بسیار خوبی خواهد بود.

6. هندوانه، انجیر و آلو

قند طبیعیِ این میوه ها به راحتی ضررهای این دوران به بدن را جبران می نماید. هندوانه، انجیر و آلو از برترین گزینه ها برای تغذیه در دوران پریود به شمار می آیند.

ویتامین های موجود در این میوه ها هم به بهبود نفخ یاری می نمایند. هندوانه دارای اندازه زیادی آب است که به حفظ آب بدن، بهبود خلق وخو و کاهش دردهای شکمی یاری می نماید.

7. بابونه

چای بابونه نه تنها موجب آرامش روان شما می گردد، بلکه برای رحم نیز بسیار مفید است. بابونه موجب کاهش دردهای شکمی،کاهش اضطراب و پریشانی ناشی از قاعدگی می گردد و یاری می نماید راحت تر به خواب بروید.

8. لیمو

تمام مرکبات، ازجمله لیمو، نارنگی و پرتقال، به بهبود خلق وخو و نفخ یاری می نمایند. مرکبات سرشار از فیبر و ویتامین ها، مواد مغذی و میزان زیادی آب هستند که به سرعت وارد جریان خون می شوند. اگر در طول دوران پریودتان احساس خستگی و حالت تهوع داشتید، یک لیوان شربت آب لیمو (با کمترین اندازه شیرین نماینده) یا اسموتی مرکبات بخورید.

این خوراکی ها به سرعت موجب کاهش علائم، بالارفتن انرژی و در نتیجه، حال بهتر شما می شوند. مراقب باشید که بیش از حد از این ماده مفید استفاده نکنید تا از بروز ناراحتی های شکمی جلوگیری گردد.

9. تخم مرغ

تخم مرغ ماده غذایی مفیدی است. زرده تخم مرغ سرشار از آهن، ویتامین های محلول در چربی، اسیدهای چرب مفید و پروتئین است.

توصیه می گردد این خوراکی در برنامه تغذیه در دوران پریود گنجانده گردد. البته، تخم مرغ آب پز می تواند موجب نفخ و ناراحتی معده های حساس گردد.

برای کاهش علائم دردناک قاعدگی، بهتر است هر روز تخم مرغ مصرف کنید اما تخم مرغ آب پز را از رژیم غذایی این دوران حذف کنید.

از مصرف چه غذاهایی در دوران قاعدگی پرهیز کنیم؟

در طول دوران پریود، بدن دچار عدم تعادل هورمونی می گردد و در کنار آن، میزان زیادی خون از دست می رود.

تغذیه در دوران پریود باید به گونه ای باشد که مواد مغذی سالم مثل ویتامین ها، پروتئین ، آب و فیبر به میزان کافی به بدن برسد.

بهتر است در دوران قاعدگی از مصرف این مواد خودداری کنید:

1. غذاهای فرآوری شده

غذاهایی مثل کنسروها، گوشت های فرآوری شده و لبنیات به علت وجود مواد شیمیایی، تنها باعث بدتر شدن علائم نفخ و ازدست رفتن میزان بیشتری آب از بدن می شوند. این مواد غذایی دارای میزان زیادی نمک هستند. نمک را نه تنها باید از رژیم دوران پریود حذف کرد، بلکه در کل برای سلامتی مضر است.

2. آب نبات و تنقلات

اگر هوس خوراکی های شیرین نموده اید، با مصرف میوه این احتیاج را برطرف کنید. مراقب باشید که دست به دامن تنقلات موجود در بقالی ها و سوپرمارکت ها نشوید.

این تنقلات نه تنها فاقد هر نوع مواد مغذی هستند، بلکه موجب نفخ و ناراحتی های شکمی نیز می شوند.

ممکن است پس از مصرف این خوراکی ها، تمایل به مصرف شکر و شیرینی در شما برطرف گردد، اما خیلی زود احساس بدی سراغ تان خواهد آمد و آرزو می کنید که ای کاش این تنقلات را مصرف ننموده بودید.

3. غذاهای تند

اگر دچار پریودهای شدید و دردناک، خستگی بیش ازحد، خون ریزی زیاد و دردهای شکمی می شوید، بهتر است غذاهای تند را از تغذیۀ این دوران حذف کنید. این غذاها موجب بروز نفخ و گاز در دستگاه گوارش می شوند.

البته اگر عاشق غذاهای تند هستید و تابه حال مشکل خاصی نداشته اید، مجبور به حذف کردن آنها در این دوران نیستید. ادویه های طبیعی مثل چیلی تازه دارای خاصیت ضدالتهابی، ضد سرطان و ضد فشار خون هستند. اگر این خوراکی ها موجب ناراحتی های شکمی و گوارشی برای شما نمی شوند، می توانید از خواص آنها بهره ببرید.

چاشنی هایی مثل رازیانه، گشنیز، هل و زعفران، خواص شناخته شده ای برای یاری به هضم و کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی دارند.

پرسش و پاسخ درباره تغذیه در دوران قاعدگی

چرا در دوران پریود هوس شکلات می کنم؟ آیا مصرف شکلات برای این دوران مفید است؟

شکلات اندازه اندروفین و سروتونین در بدن را بالا می برد. این دو هورمون موجب تنظیم خلق وخو و در کل، باعث ایجاد احساسشادی و راحتی در افراد می شوند. تقریبا همه می دانند که شکلات به تنظیم نوسان خلقی یاری خواهد نمود.

زمانی که بدن به داشتن واکنش مثبت پس از مصرف شکلات عادت کند، شما به مصرف آن تمایل نشان می دهید. این میل در طول پریود و هم زمان با ازدست دادن اندازه زیاد خون و مواد مغذی و داشتن هورمون های نامتعادل، شدیدتر هم می گردد.

آیا لیمو موجب توقف خون ریزی می گردد؟

خیر. لیمو می تواند باعث کاهش خون ریزی گردد. اگر خونریزی شدیدی دارید، مصرف لیمو برای شما مفید خواهد بود.

آیا مصرف پرتقال در طول دوران پریود مضر است؟

مصرف پرتقال در این دوران بسیار عالی است. پرتقال را می توانید به تنهایی یا در ترکیب اسموتی مصرف کنید. با این حال، هنگام درست کردن اسموتی و گرفتن آب مرکبات، از اضافه کردن بیش ازاندازهٔ پرتقال خودداری کنید. اضافه کردن تعداد زیادی پرتقال به اسموتی موجب ازبین رفتن فیبرها و آنزیم های مفید می گردد و با این کار فقط اندازه زیادی قند مصرف خواهید کرد.

ممکن است حتی با خوردن میوه های سالم، قند زیادی به بدن تان وارد گردد. این احتمال وجود دارد که با اضافه کردن میزان زیادی پرتقال به اسموتی، میزان قند آن برابر با یک بسته شکلات شیرین گردد.

مصرف روزانهٔ پرتقال به خصوص در دوران پریود بسیار مفید است، تا جایی که زیاده روی نکنید.

با مصرف غذاهای تند در دوران پریود چه اتفاقی رخ می دهد؟

اگر شرایط گوارشی تان در این دوران به هم می ریزد و معده حساسی پیدا می کنید، غذاهای تند موجب احساس تهوع و بیماری در شما می شوند.

از طرف دیگر، شرایط هرکس بسیار منحصربه فرد است؛ مثلا بسیاری از زنان بر این عقیده اند که با مصرف غذاهای تند در این دوران، درد کمتری تحمل می نمایند.

هیچ پاسخ صریحی برای این پرسش وجود ندارد. حتی محققان برای تأیید مفید یا مضر بودن غذاهای تند در دوران پریود به نتیجه مشخصی نرسیده اند.

به عنوان قانون، اگر پس از مصرف غذاهای تند احساس بیماری، تهوع یا نفخ داشتید، فلفل را از برنامه تغذیه در دوران پریود حذف کنید.

آیا بهتر است در طول دوران پریود تخم مرغ بخورم؟

تخم مرغ یکی از برترین مواد خوراکی در دوران پریود است. تخم مرغ در کنار شکلات، موز و مرکبات یکی از مواد غذایی ای است که در کل برای سلامتی مفید است و موجب کاهش درد پریود می گردد.

آیا موز برای برطرف دل درد مفید است؟

یکی از برترین توصیه های تغذیه در دوران پریود، مصرف موز است. این میوه موجب کاهش دردهای شکمی و بهبود حس وحال تان می گردد.

شما می توانید در طول روز، بیش از یک موز مصرف کنید؛ اما مثل هر میوه دیگر، از مصرف بیش از اندازۀ موز خودداری کنید.

موز به صورت طبیعی دارای قند زیادی است و مصرف بیش ازحد آن برای سلامتی مضر خواهد بود.

چند هشدار درباره تغذیه در دوران قاعدگی

پرهیز از غذاهای آماده و بیرون بر

برای کاهش علائم ناخوشایند این دوران، تغذیه در دوران پریود را به سمت مصرف خوراکی های سالم و طبیعی بیاورید.

تغذیه در این دوران باید سبک و بدون چربی زیاد باشد. از مصرف غذاهای سرخ شده و چرب پرهیز کنید.

مصرف میوه ها و سبزیجات تازه را نباید فراموش کنید. زمان پختن یا تفت دادن سبزیجات، از حرارت میانه بهره ببرید.

با این کار، از هدررفتن مواد مغذی با حرارت زیاد جلوگیری می کنید.

به جای مصرف غذاهای سرخ شده، از گوشت ها و سبزیجات آب پز یا گریل شده بهره ببرید.

یک رژیم سبک مملو از ویتامین ها و فیبر، به سلامت سیستم گوارش شما یاری می نماید و باعث جبران مواد مغذی ای می گردد که براثر خونریزی از دست رفته است.

حذف نکردن وعده های غذایی

نباید فراموش کنید که وعده های غذایی را به صورت مرتب مصرف کنید. حذف وعده های غذایی موجب خستگی و احساس بی تابی بیشتر و همین طور حالت تهوع می گردد. مصرف غذاهای فرآوری شده را از برنامهٔ تغذیه در دوران پریود حذف کنید و غذاهای سالم و ارگانیک را جایگزین آنها کنید.

نوشیدن آب به اندازه کافی

با مصرف آب کافی، از کم شدن آب بدن جلوگیری کنید. نوشیدن آب می تواند به کاهش علائم پریودی در این دوران نیز یاری کند.

اگر از طعم آب به تنهایی خوش تان نمی آید، می توانید چند تکه میوه، دارچین یا چند قطره آبِ لیموی تازه به آب اضافه کنید تا نوشیدن آب برایتان لذت بخش گردد.

سخن پایانی

توجه به بهداشت فردی و تغذیه در دوران پریود از اهمیت ویژه ای برخوردار است. در کنار تمام سختی ها، تغییرات خلق وخو و دردهای شکمی ای که ممکن است پیش بیایند، می توان با داشتن تغذیه سالم و سرشار از مواد مغذی، این دوران را به راحتی سپری کرد.

منبع: سایت چطور

منبع: راسخون