چطور با پیاده روی به آمادگی بدنی برسیم؟ چند قدم پیاده روی در روز ضروری است؟ - وبلاگ ساعت گلورایا

به گزارش وبلاگ ساعت گلورایا، پیاده روی روزانه می تواند به تنهایی برای آمادگی قلبی-عروقی شما کافی باشد

پیاده روی تند یک فعالیت هوازی با شدت میانه شمرده می گردد. فعالیت هوازی با شدت میانه فعالیتی است که ضربان قلب شما را بالا ببرد و باعث گردد شدیدتر و سریع تر از حالت عادی نفس بکشید، اما این به نفس نفس افتادن در حدی است که در حین انجام آن می توانید حرف بزنید اما نمی توانید آواز بخوانید.

اگر بخواهید پیاده روی تان به فعالیتی هوازی با شدت بالا تبدیل گردد، می توانید در مسیرهای شیب دار رو به بالا پیاده روی کنید یا روی تردمیل شیب دار راه بروید. در حین انجام فعالیت هوازی با شدت بالا نفس کشیدنتان آن قدر سریع می گردد که نمی توانید حرف بزنید.

پیشنهاد کلی این است که بزرگ سالان دست کم 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت میانه یا 75 دقیقه فعالیت هوازی با شدت بالا در هر هفته داشته باشند و پیاده روی شیوه ای عالی برای عمل کردن به این توصیه ها است.

البته یک پیشنهاد عمومی دیگر برای ورزش بزرگ سالان این است که آن ها دست کم دو روز در هفته تمرین های قدرتی که همه گروه های عضلانی اصلی را درگیر می نماید، انجام دهند. گرچه پیاده روی می تواند به تقویت عضلات پا یاری کند، اما برای برآورده این پیشنهاد باید تمرین های قدرتی را هم انجام دهید.

اگر تازه می خواهید پیاده روی را آغاز کنید یا هرگونه بیماری زمینه ای دارید، مشورت با پزشک قبل از آغاز برنامه پیاده روی پیشنهاد می گردد.

چند گام باید پیاده روی کرد؟

تعداد گام های لازم برای پیاده روی در روز به منظور بهبود آمادگی جسمانی و پیشگیری از مسائل قلبی، بستگی به عوامل مختلفی دارد از جمله سن، وزن، سطح آمادگی جسمانی و اهداف سلامتی شما.

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری های آمریکا (CDC) توصیه می نماید بزرگسالان حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت میانه یا 75 دقیقه فعالیت هوازی با شدت بالا در هر هفته داشته باشند. این کار می تواند به وسیله انواع فعالیت ها مانند پیاده روی، دویدن، شنا، دوچرخه سواری و انجام گردد.

اگر پیاده روی تازه کارهستید، از هدف 3000 گام در روز آغاز کنید و به تدریج آن را به 10000 گام در روز افزایش دهید. بعلاوه می توانید گام های خود را در طول روز تقسیم کنید، مثلاً 30 دقیقه صبح و 30 دقیقه عصر.

اگر بیماری یا مشکل سلامت زمینه ای دارید، مشورت با پزشک قبل از آغاز برنامه پیاده روی توصیه می گردد.

نکاتی که باید در پیاده روی رعایت کنید

* زمان بندی: سعی کنید دست کم 30 دقیقه در اغلب روزهای هفته پیاده روی کنید. می توانید پیاده روی خود را به جلسات کوتاه تر مثلاً 10 دقیقه صبح و 10 دقیقه عصر تقسیم کنید.

* فراوانی: هرچه بیشتر پیاده روی کنید، بهتر است. سعی کنید دست کم 5 روز در هفته پیاده روی کنید.

* شدت: پیاده روی تند یک ورزش با شدت میانه است. اگر تازه کار هستید، آرام آغاز کنید و به تدریج شدت و مدت پیاده روی خود را افزایش دهید.

* شیب: پیاده روی رو بالا در مسیر شیب دار یا روی تردمیل شیب دار می تواند به سوزاندن کالری بیشتر و افزایش شدت ورزش یاری کند.

* مسیر پیاده روی: پیاده روی روی انواع زمین ها می تواند از یکنواخت شدن آن جلوگیری کند و توانایی حفظ تعادل و هماهنگی عضلات شما را بهبود بخشد. بنابراین می توانید پیاده روهای شهری و مسیرهای مخصوص پیاده روی در حومه شهر و حتی پیاده روی در محیط طبیعی را امتحان کنید.

* گرم کردن و سرد کردن: گرم کردن قبل از آغاز پیاده روی و سرد کردن بعد از آن بسیار مهم است. گرم کردن می تواند از آسیب دیدگی ها جلوگیری کند و سرد کردن به بازیابی بدن یاری می نماید.

* شرایط قرارگیری مناسب بدن: فرم صحیح پیاده روی برای ایمنی و کارایی مهم است. کمر خود را صاف نگه دارید، شانه هایتان را شل کنید و بازوهایتان را طبیعی در کنار بدنتان تکان دهید.

بیشتر بخوانید:

• چطور درست پیاده روی کنیم؟